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5 de diciembre de 2019
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La recuperación post-ejercicio es vital para cualquier deportista que se entrene y/o compita periódicamente. En este artículo repasamos las características principales que te pueden ayudar en tu elección.
Tras el esfuerzo de un entrenamiento o competición, el organismo sufre una determinada disminución o incluso vaciado de los depósitos de glucógeno, así como una mayor o menor degradación de las proteínas musculares.
Una reciente publicación científica, muestra que nada más finalizar el ejercicio, la combinación de hidratos de carbono junto a proteínas de alto valor biológico, por un lado, maximiza la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro, aumenta la síntesis de nuevas proteínas y la adaptación, recuperación y mejora muscular1.
A continuación, exponemos un resumido y sencillo repaso de los términos que intervienen en esta acción fisiológica.
CARBOHIDRATOS
Recordemos que los depósitos de glucógeno residen en el músculo y el hígado. Se reponen con la ingesta de carbohidratos y son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Reponerlos de manera eficiente es clave para mantener el rendimiento y reducir la fatiga en entrenamientos o competiciones consecutivas.
El momento en que consumimos carbohidratos juega un papel fundamental. Después del ejercicio, durante aproximadamente 30 a 60 minutos, se abre la llamada “ventana metabólica o de oportunidad”. En este periodo, el músculo aumenta significativamente su capacidad para captar glucosa y transformarla en reservas de glucógeno. Aprovechar esta ventana permite acelerar la recuperación y reducir el tiempo necesario para volver a estar en condiciones óptimas de rendimiento.
Para maximizar la reposición, se recomienda priorizar fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico ya que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre favoreciendo una reposición más rápida del glucógeno.
PROTEÍNAS
Las fibras musculares están sometidas a una determinada degradación para la obtención de energía, así como al daño provocado por las miles de contracciones necesarias para el desarrollo de la actividad. Al contrario de los carbohidratos, la proteína no se acumula en reservas, una vez ingerida será utilizada para formar estructuras y el resto será eliminado. Por este motivo, es recomendable utilizar proteínas de alto valor biológico en las dos horas siguientes al ejercicio. El valor biológico se mide por el contenido en aminoácidos esenciales, que son los que no fabrica el organismo y resultan necesarios para sintetizar y formar las nuevas proteínas encargadas de regenerar el tejido muscular.
ENTONCES ¿QUÉ RECOVERY ES EL MEJOR PARA MI DISCIPLINA DEPORTIVA?
Cómo hemos visto en lo expuesto hasta ahora, no se ha mencionado ningún deporte en concreto ¿y por qué? Sencillamente porque entre las variables que determinan los requerimientos de carbohidratos y proteínas, no residen las cualidades específicas para el desarrollo de la actividad. Independientemente de la disciplina, las necesidades dependen básicamente de la intensidad y duración del ejercicio, así como de la forma física del deportista y la frecuencia con la que entrene y/o compita.
Resumidamente, un ejercicio de alta intensidad y corta duración, provocará un mayor daño muscular y menor gasto de glucógeno, que un ejercicio de larga duración de intensidad media-alta, donde sucederá a la inversa, mayor gasto de glucógeno y menor daño muscular.
La gama de recoverys de Infisport®, combina distintas proporciones entre carbohidratos y proteínas para facilitar la opción que mejor se adapte al tipo de esfuerzo, teniendo como base el tiempo de duración y la intensidad de la actividad.
Dependiendo del momento de la temporada, el objetivo o incluso el tipo de entrenamiento o competición, se puede intercalar un uso mixto entre distintas opciones.
ALTA INTENSIDAD Y 1 HORA DE DURACIÓN
Formulado específicamente para contribuir en la recuperación energética y muscular después de practicar actividades deportivas de alta intensidad y en torno a 1 hora de duración. Su fórmula aporta carbohidratos y proteínas en proporción 1:1. Cada servicio lleva entre 26-31g de carbohidratos según sabor, 25 g de proteína de alto valor biológico y entre 9,69-10,29 g de aminoácidos esenciales según sabor.
Los carbohidratos proceden de la maltodextrina y de la amilopectina, ambas fuentes son de alto índice glucémico y la proteína proviene de la combinación de tres fuentes de alta calidad, asilado de suero lácteo (ISOLAC®), concentrado de suero lácteo (Arla®) y aislado de soja).
La fórmula ha sido enriquecida con L-Leucina (100% Ajinomoto Co.) y L-glutamina (Kyowa Quality®)
Por servicio aporta el 50% VRN de vitaminas: A, D, E, C y B2, B3, B5, B6, B9 y B12.
Sabor: chocolate y fresa,
INTENSIDAD MEDIA-ALTA DE MÁS DE 1 HORA DE DURACIÓN
Es una fórmula libre de aditivos artificiales y con sabor natural específica para contribuir en la recuperación energética, muscular y la rehidratación después de practicar deportes de intensidad media-alta que superan 1 hora de duración. Su fórmula contiene una proporción de 3 partes de carbohidratos por 1 de proteínas.
Los carbohidratos proceden de la maltodextrina y la fructosa en proporción 2:1 respectivamente para facilitar tanto la reposición del glucógeno muscular (maltodextrina) como hepático (fructosa).
La fuente de proteína proviene del aislado de suero lácteo (ISOLAC®) de fácil asimilación y alto contenido de aminoácidos esenciales.
Contiene sodio el principal electrolito implicado en la hidratación post ejercicio.
Por cada servicio de 60g aporta: 41 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 400mg de sodio y el 50% VRN de vitaminas: A, D, E, C y B2, B3, B5, B6, B9 y B12 y de minerales Mg, Zn, Cu y Mn.
Sabor: frutos del bosque.
Es una fórmula libre de colorantes, conservantes y edulcorantes artificiales específica para contribuir en la recuperación energética y muscular después de practicar deportes de intensidad media-alta de más de 1 hora de duración con alto consumo de glucógeno muscular. Su fórmula aporta carbohidratos y proteínas en proporción 4:1 respectivamente.
Los carbohidratos proceden de la maltodextrina y la fructosa en proporción 2:1 respectivamente para facilitar tanto la reposición del glucógeno muscular (maltodextrina) como hepático (fructosa).
La fuente de proteína proviene del aislado de suero lácteo (ISOLAC®) de fácil asimilación y alto contenido de aminoácidos esenciales.
Por cada servicio de 60g aporta (sabor fresa): 45 g de carbohidratos, 11 g de proteínas, y el 50% VRN de vitaminas A, D, E, C y B2, B3, B5, B6, B9 y B12 y de minerales Mg, Zn, Cu y Mn.
Sabor: chocolate y fresa.
Es una fórmula libre de aditivos artificiales con sabor natural específica para contribuir en la recuperación energética, muscular y rehidratación después de practicar deportes de intensidad media-alta de más de 1 hora de duración con alto consumo de glucógeno muscular y perdida de líquidos. Su fórmula aporta carbohidratos y proteínas en proporción 4:1 respectivamente
Los carbohidratos proceden de la maltodextrina y la fructosa en proporción 2:1 respectivamente para facilitar tanto la reposición del glucógeno muscular (maltodextrina) como hepático (fructosa).
La fuente de proteína proviene del aislado de suero lácteo (ISOLAC®) de fácil asimilación y alto contenido de aminoácidos esenciales.
Por cada servicio de 60g aporta: 44 g de carbohidratos, 11 g de proteínas, 400 mg de sodio, 150 mg de potasio, el 50% VRN de vitaminas A, D, E, C y B2, B3, B5, B6, B9 y B12 y de minerales Mg, Zn, Cu y Mn
Sabor: cítrico.
1 Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients. 2018, 10, 253
Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport